Hvorfor er kulhydtrater vigtige og hvornår skal du bruge gels, energidrik eller energibarer?
Benene bliver tunge, tempoet falder, og turen hjem føles pludselig meget længere end planlagt.
Ofte handler det ikke om formen - men om energi.
Mange motionister undervurderer hvor meget kulhydrat kroppen faktisk bruger under cykling, og derfor får de simpelthen for lidt energi undervejs.
Men hvornår giver det mening at bruge energidrik, hvornår er barer eller vingummi bedst, og hvornår skal man bruge gels?
Hvorfor kulhydrater er så vigtige
Når du cykler, bruger kroppen primært kulhydrater og fedt som brændstof.
Kulhydrater lagres i musklerne og leveren som glykogen, som kroppen bruger når intensiteten stiger.
Problemet er, at kroppen kun kan lagre energi til cirka 1,5 - 2 timers hårdt arbejde. Derfor skal man begynde at tilføre energi undervejs på længere ture.
En simpel tommelfingerregel er:
- På ture under 1 time er vand ofte nok
- På ture over 1 time giver det mening at begynde at indtage kulhydrater
Start derfor typisk efter den første time.
Hvor meget kulhydrat har man brug for?
For de fleste motionister giver følgende strategi god mening:
1 - 2 timer
30 - 60 g kulhydrat pr time
2+ timer
60 - 80 g kulhydrat pr time
Ved meget hårde pas eller løb kan nogle ryttere indtage op mod 90 gram kulhydrat i timen, men det kræver ofte lidt tilvænning.
Det vigtigste er derfor ikke nødvendigvis hvilket produkt du bruger, men hvor mange gram kulhydrat du får i timen.
Energidrik - dit fundament
Energi i flasken er ofte den nemmeste måde at få kulhydrater på.
Du drikker alligevel undervejs, og derfor kan energidrik give et stabilt flow af energi uden at du skal tænke for meget over det.
Energi drik fungerer især godt til:
- Grundenergi på lange ture
- Rolige til moderate træningspas
- Når det er svært at spise fast føde
Mange ryttere får 30 - 60 gram kulhydrat pr flaske, og kan så supplere med andre energikilder.
Energibarer og vingummi - god energi når tempoet er lavere
Barer, vingummi eller chew bars fungerer bedst når tempoet er lidt lavere, og du har overskud til at tygge.
Det er typisk det man spiser:
- Tidligt på turen
- På lange grundtræningspas
- På gravel eller endurance rides
- Når intensiteten ikke er maksimal
Fordelen er, at mange oplever dem som mere mættende og behagelige at spise over længere tid.
Gels - når tempoet stiger
Gels er designet til situationer hvor du hurtigt skal have energi, uden at bruge energi på at tygge.
De bruges typisk:
- Når tempoet stiger
- Under intervaller eller løb
- Når energien begynder at falde
En gel indeholder typisk 20 - 45 gram kulhydrat, og kan hurtigt hjælpe med at holde energiniveauet oppe.
Derfor kigger mange på gram kulhydrat
Når man taler om energi til cykling, handler det mindre om hvad produktet hedder, og mere om hvor mange gram kulhydrat du får pr time.
Det er nemlig det der afgør:
- om du holder energien stabil
- om du undgår at gå sukkerkold
- om du stadig har power sidst på turen
Find RAAW's kurraterede udvalg af energibarer og vingummi her
Hvorfor vi har valgt Nduranz hos RAAWcc
Hos RAAWcc har vi valgt Nduranz, fordi produkterne er udviklet til præcis det ryttere har brug for under træning.
Nduranz arbejder med en 1:0,8 ratio mellem glucose og fructose, som gør det muligt for kroppen at optage meget høje mængder kulhydrat under arbejde.
Samtidig ligger Nduranz på et af markedets laveste prispunkter pr gram kulhydrat, hvilket gør det muligt at træne og konkurrere med en solid fuelingstrategi uden at det koster en formue.
Den simple tommelfingerregel
Hvis du skal gøre det helt enkelt:
- Start energiindtag efter første time
- Brug energidrik som base
- Spis barer eller vingummi tidligt på turen
- Brug gels når tempoet stiger
Og vigtigst af alt:
Spis før du bliver sulten.
